《Fitness》飲食學問 - 和水腫說再見！

從年初接觸重訓開始後，一心想著能立馬見效！

某一次站上體重一看，差點沒暈倒！

怎麼會忽然變重啊？接觸重訓後，我只是單純將健身加入生活，但飲食習慣尚未調整過來....。雖然自己沒有特別愛吃不健康食品，但減重健身最重要的就是要注意熱量赤字。應該重訓讓我食量大開，反而沒注意熱量赤字....

看著不可置信體重機數字，看了久久不能釋懷！雖然重訓增加肌肉是會變重的，Ｅ安慰我說，應該是肌肉重量吧！不過肌肉生長不快，我自己笑說，就只是胖了吧？後來檢視了一下前一天的飲食狀況，果然前一天吃了過鹹川菜，堆積水分，造成水腫！調整一下飲食，應該就能迅速減掉多餘水分。

如果你也有類似狀況的話，又不太確定要以什麼樣的方式調整飲食，以下是一些簡單的方向可以用來檢視自己的飲食習慣，或者也建議諮詢專業醫師能幫助不少正在努力塑身的朋友喔！

鹽和水腫

鈉是鹽的主要成份，對於穩定血壓和保持體內水份平衡有重要作用，但其實每個人每日所需的鈉只有一丁點而已。一但攝取過多，就會造成水分儲留，導致體重增加、身體不適！做菜不加鹽是減鈉的好方法，不過這樣太無味了啦！我自己是多少會改用天然海鹽、玫瑰鹽等比較天然非精製鹽來調味。

鈉的建議攝取量每天不超過2,300毫克，差不多等於一茶匙的鹽。  

加工食物ＮＯ！讓你腫得像豬頭

除了一般煮菜加鹽，其他食物也含少些鈉，特別要注意加工食品多少有高含量的鈉成分；如火腿、香腸、罐頭濃湯、冷凍食物、即時調理包、零嘴、以及調味醬料：醬油、沙拉醬、醃黃瓜、麵筋，這些鈉含量都很高！只要能保存的食品，多少都會添加其他成分來幫助保鮮。

自己是已經完全不吃加工食品，除了麵包、麵食這種非原型的食物是偶爾會吃以外，盡量排除這些食物也能幫助減重，排除多餘水分！

各項食物中，除了鹽以外，還有其它不少會造成水腫的幫凶，包括：味精、泡打粉、亞硝酸鈉、糖精、苯甲酸鈉的鈉含量都很高。1杯半的冷凍通心粉和起司，就含有1100毫克的鈉，而一片冷凍比薩的鈉含量則大概在530到1090毫克！

戒掉這些食物，就能降低鈉的攝取，也能降低水腫。 和加工食品說再見吧！自己動手做食物能有效控制攝取的營養素！現在努力開發各式雞肉料理，例如作三明治的內餡、骨頭可以當湯頭、湯頭也可以拿來煮飯。也別再吃餅乾、洋芋片，改成吃水果和蔬菜解饞吧！Ｅ發明的冷凍葡萄吃起來超像冰棒，非常解饞又好吃！只要把葡萄洗乾淨，放到冰箱內，整顆凍起來後超像一顆顆的小冰棒球！

外出吃飯時，食物盡量不要加鹽，並盡量選吃鈉含量較低的食物，例如生菜、水果沙拉。沙拉的佐料盡量用醋或油，不要用沙拉醬。Subway就是我的好朋友，只要想不到吃什麼，就會去點他們的鮪魚生菜沙拉，鮪魚本身已經有調味，最後也只會加橄欖油調和一下，非常好吃呢！

碳水化合物和水腫

常見的碳水化合物食物，無非就是：麵包、麵食、米飯，不過水果、蔬菜和牛奶也含有少量碳水喔！它會使體內的水不易排出，不過這是正常的，並不至於造成手、腳或是腹部的水腫。碳水化合物是能量的來源，以肝醣的形式儲存於肌肉和肝。儲存肝糖需要水份，肝醣越多，所需儲存的水份也就越多。因此在減肥時，減少碳水，可以達到不容易水腫的狀況，也能幫助減重順利。

但要注意不能完全杜絕碳水，畢竟碳水是能量來源，對於飲食均衡很重要，在選擇碳水時，可以改吃像是全穀米飯、地瓜、豆類，以及其他水蔬菜等等。

吃什麼能幫助體內水份平衡？

雖然有些食物會讓身體水分不易排出，不過好消息是，也有些食物能幫助排除水份！例如：鈉和鉀會相互作用，使液體平衡。鉀能排除多餘的鈉，因此攝取的鉀越多，就越能排除多餘的水份！

許多蔬菜水果都含有鉀，特別是香蕉、蕃薯、柳丁和菠菜。不過，千萬不能為了排水腫就狂吃鉀，過量總是不好的呀！不過如果不小心吃了含太多鈉的食物，就吃一些富含鉀的原型食物，例如香蕉！

多喝水也能改善水腫。水能幫助腎臟排出多餘的鈉，因此多喝水，就能排出身體多餘的水份！